ergonomie am arbeitsplatz
ERGONOMIE AM ARBEITSPLATZ - SO WERDEN TISCH UND SESSEL RICHTIG EINGESTELLT
Gesund sind häufige Positionswechsel und Bewegung, sowie die Vermeidung von einseitigen Haltungen. Leider ist dies im Arbeitsalltag oft nicht umsetzbar. Aus diesem Grund möchte ich hier auf die wichtigsten Informationen zum Thema Arbeitsergonomie eingehen.
Die Ausstattung mit höhenverstellbaren Büromöbel ist ein wesentlicher Faktor für einen ergonomischen Arbeitsplatz. Jedoch kann auch die eine oder andere Anpassung mit Hilfsmitteln erreicht werden. Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz kann dabei helfen, Haltungsschäden zu vermeiden bzw. bestehende Beschwerden zu verringern oder beseitigen.
Höhenverstellbare Sessel gehören bereits zur Standardausstattung jedes Büros. Bei den Tischen sieht das schon ganz anders aus. Allerdings muss auch der Arbeitstisch auf die Größe der Person angepasst werden. Ist der Tisch zu hoch, so kann dies durch einen höher gestellten Sessel bis zu einem gewissen Grad kompensiert werden. Zum Ausgleich kann man die Füße auf einer erhöhten Fläche abstellen, wie beispielsweise einem Hocker oder Büchern. Ist der Tisch zu niedrig, wird es bereits schwieriger, dies auszugleichen. Wer nicht sofort einen neuen Tisch kaufen möchte, hat die Möglichkeit, höhenverstellbare Tischbeine oder Möbelfüße (als Aufsatz zur Verlängerung der bestehenden Tischbeine) zu kaufen und diese am Tisch anzubringen. Keinesfalls empfiehlt es sich, die fehlende Höhe durch einen niedrigen Sessel auszugleichen. Dadurch würde sich eine noch schlechtere Position für die Wirbelsäule ergeben und dies sollte in jedem Falle vermieden werden.
Büroausstattung
Der Sessel sollte immer zuerst eingestellt werden. Er soll so hoch gestellt werden, dass die Oberschenkel leicht nach unten abfallend liegen können. Die allgemeinen Empfehlungen (siehe Bild unten) gehen von einem horizontal eingestellten Oberschenkel, gemessen von den Sitzbeinhöckern (das sind die beiden Knochenvorsprünge, die man spüren kann, wenn man im Sitzen die Hände unter das Gesäß legt) bis zum Knie, aus. Ich empfehle meinen PatientInnen noch etwas höher zu sitzen. Auch sollte man darauf achten, dass die Sitzfläche nicht an der Hinterkante tiefer gestellt ist (dies ist jedoch bei vielen Sesseln der Fall). Optimal ist, wenn die Vorderkante des Sessels ein klein wenig tiefer steht, als die Hinterkante. Dadurch wird das Becken nach vorne gekippt und die Lendenwirbelsäule wird in ihrer natürlichen Krümmung unterstützt. PatientInnen ist es anfangs oft unangenehm, da sie das Gefühl haben, dadurch ins „Hohlkreuz“ zu fallen. Diese Stellung entspricht jedoch der natürlichen Krümmung der Lendenwirbelsäule und erfordert ebenso die geringste Muskelkraft, um sie zu stabilisieren. Die Knie sollten optimaler Weise ein wenig nach aussen fallen, um die Position zusätzlich zu stabilisieren.
Ist es nicht möglich, die Sitzfläche abfallend einzustellen, so kann man sich entweder einen Sitzkeil besorgen oder aber einen kleinen Polster bzw. ein zusammengerolltes Handtuch unter die hintere Hälfte des Gesäßes schieben.
Der Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel sollte etwa 100 bis 110 Grad betragen, mindestens jedoch 90°.
Der Tisch sollte nun so hoch gestellt werden, dass beide Unterarme bei entspannten (!) Schultern zu etwa einem Drittel am Tisch abgelegt werden können. Die Armlehnen werden auf Tischniveau gestellt und können so optimal die Ellbogen unterstützen. Gibt es keine Armlehnen, so sollte ein größerer Teil der Unterarme (mindestens die Hälfte) am Tisch abgelegt werden. Dabei muss darauf geachtet werden, dass eine aufgerichtete Oberkörperposition eingehalten werden kann und die Schultern nicht zu weit nach vorne wandern. Lassen Sie sich von anderen helfen, um den optimalen Kompromiss zu finden.
Die richtige Sitzposition
Der Arbeitstisch sollte eine Mindesthöhe von 72 cm aufweisen (immer in Abhängigkeit von der Körpergröße - je größer die Person, desto höher der Tisch). Weiters sollte sie eine Tiefe von mindestens 80 cm aufweisen. Neben Bildschirm und Tastatur sollten auch 2/3 der Unterarme auf dem Tisch abgelegt werden können (hier leider falsch dargestellt).
Der Sessel sollte nun so hoch gestellt werden, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel circa 100° beträgt (mind. jedoch 90°, wie auf dem Bild dargestellt). Dementsprechend muss auch die Höhe der Tisches angepasst werden.
Die Oberschenkel sind nach vorne unten leicht abfallend, die Knie kippen leicht nach aussen (ich empfehle etwas höher als im Bild zu sitzen)
Das Becken ist nach vorne gekippt, wodurch die Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Form unterstützt wird
Das Brustbein nach vorne-oben schieben, um eine Aufrichtung vom Brustkorb zu erreichen
Wichtig ist nun, das der Kopf nicht zu weit nach vorne wandert. Üblicherweise lassen wir ihn nach vorne unten Richtung Bildschirm absinken (Da dies aussieht wie bei einer Schildkröte, wird er auch als „turtle neck“ bezeichnet). Um dies zu vermeiden sollte der Hinterkopf aktiv nach hinten-oben geschoben werden. Es sollte dadurch ein leichtes Doppelkinn entstehen.
Der Winkel zwischen Unterarm und Oberarm sollte circa 90° betragen. Wie oben bereits beschrieben, sollten die Unterarme zu 2/3 auf dem Tisch abgelegt sein, um die Muskulatur zu entlasten.
Wichtige Tipps für die Arbeit am Bildschirm
Spiegelungen vermeiden: Am Bildschirm sollte sich kein Licht spiegeln. Wenn möglich den Arbeitstisch in einem 90 Grad Winkel zum Fenster stellen und auch die künstliche Beleuchtung entsprechend einstellen.
Arbeitshand wechseln: Wenn möglich immer wieder mal die Hand wechseln, mit der die Maus bedient wird. Dadurch können Überlastungen im Bereich der Unterarmmuskulatur vermieden werden.
Immer wieder Aufstehen: Drucker in einem anderen Raum platzieren, Wasserglas auffüllen etc.
Augen entlasten: Immer wieder den Blick vom Bildschirm wenden, um die Augen zu entlasten. Wichtig ist, dass der Bildschirm in der passenden Entfernung steht. Größere Bildschirme sind weiter weg zu platzieren, kleinere näher (Mindestabstand 60 cm).
Arme entlasten: Wie am Bild dargestellt ist, sollen die Arme im Ellbogen 90 Grad gebeugt sein. Wichtig dabei ist jedoch, dass die Schultern locker hängen können. Wer bemerkt, dass er/sie in dieser Position die Schulter- oder Nackenmuskulatur angespannt hat, sollte eher den Sessel näher beim Tisch halten und die Unterarme mindestens zu zwei Drittel am Tisch ablegen.
Hier finden Sie eine sehr ausführliche Informationsbroschüre der Arbeiterkammer zum downloaden mit dem Titel Arbeitsplatz Bildschirm - Ein Leitfaden für die Arbeit am Bildschirm.
Blogartikel von Johanna Hocher, Osteopathin in 1130 Wien.